Toistuvatko samat salaatit lautasellasi?
08 syyskuuta
Juoksijalle on tärkeää syödä juoksupäivinä kevyesti mutta silti täyttävästi. Tämä voi olla haastavaa, sillä täyttävä ruoka mielletään useasti raskaaksi.
Yksi hyvä vaihtoehto on syödä salaattia ennen juoksulenkkiä mutta salaatti ei tunnetusti pidä nälkää kovinkaan pitkään. Tämä johtaa siihen, että salaattia täytyy syödä paljon, jotta se täyttää vatsaa ja pahimmillaan, jos ruoka ei ehdi laskeutua, inhottava hölskyvä tunne vatsassa kulkee mukana koko juoksulenkin ajan.
Tässä postauksessa annan sinulle kolme loistavaa tärppiä, miten voit syödä kevyesti mutta silti täyttävästi ja ruoka ehtii hyvin laskeutua ennen juoksulenkkiä.
Toistuvatko samat salaatit lautasellasi?
Meillä jokaisella on se yksi lempisalaatti. Se on helppo ja nopea tehdä ja vaihtelevuutta saadaan vaihtamalla proteiinilähdettä.En tiedä sinusta mutta itselle uusien salaattireseptien etsiminen ja niiden kokeileminen vie vain liikaa aikaa. Pidän siitä, että asiat tapahtuvat nopeasti ja helposti, jotta aikaa jää muuhunkin. Siksi olin todella innoissani, kun sain kutsun Lounais-Suomen Marttojen salaattikurssille muutaman bloggaaja-kollegan kanssa.
Salaattikurssilla teimme neljä erilaista ruokaisaa salaattia, joista kolme jäi omaan ruokavalioon hieman muunnellen kylläkin. Nämä kolme salaattia ovat helppoja ja nopeita valmistaa, ne tuovat kylläisyyden tunteen tehokkaasti ja pitävät nälkää pidempään.
3 x Salaatit
Juoksijan näkökulmasta on tärkeää miettiä mitä ravintoa tarvitset ennen juoksutreeniä ja treenin jälkeen.
Lounaalla suosittelen syömään hiilihydraattia sisältävän salaatin. Klikkaamalla salaattia, pääset suoraan ohjeeseen.
Lounaalla suosittelen syömään hiilihydraattia sisältävän salaatin. Klikkaamalla salaattia, pääset suoraan ohjeeseen.
Linssi-kasvissalaatti
Linssi-kasvissalaatin pähkinät ja linssit toimivat hyvinä energianlähteinä päivän juoksulenkkiä varten. Nopeuttamalla linssi-kasvissalaatin valmistusta kannattaa suosia valmiiksi kypsennettyjä linssejä. Näin säästät paljon aikaa salaatin teossa. Jos käytät kuivattuja, valmista pakkauksen ohjeen mukaan.Couscous-salaatti
Toisena vaihtoehtona on couscoussalaatti. Couscous valmistetaan useimmiten durumvehnästä, joten couscouksen voitvaihtaa vaikka kvinoaan, jos olet gluteenittomalla ruokavaliolla. Maku säilyy ihan yhtä hyvänä.
Vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio ei ole paras mahdollinen valinta juoksijalle vaikka jättämällä hiilihydraatteja pois saa painon hyvin putoamaan. Mikäli haluat juosta ja pudottaa samalla painoa, vähennä hiilihydraatteja mutta panosta niiden laatuun.
Suosi hiilihydraattilähteitä, joissa on korkea ravintoainetiheys kuten
● täysjyväviljavalmisteita
● palkokasveja
● marjoja
● hedelmiä
● ja vihanneksia.
Vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio ei ole paras mahdollinen valinta juoksijalle vaikka jättämällä hiilihydraatteja pois saa painon hyvin putoamaan. Mikäli haluat juosta ja pudottaa samalla painoa, vähennä hiilihydraatteja mutta panosta niiden laatuun.
Suosi hiilihydraattilähteitä, joissa on korkea ravintoainetiheys kuten
● täysjyväviljavalmisteita
● palkokasveja
● marjoja
● hedelmiä
● ja vihanneksia.
Lohi-pastasalaatti
Mahdollisimman pian treenin jälkeen on hyvä syödä proteiinipitoista (+ hiilihydraattia sisältävää) ruokaa. Tähän tarkoitukseen sopii erinomaisesti lohi-pastasalaatti, jonka ohjeen löydät postauksen lopusta.
Proteiini toimii lihasten rakennusaineena ja nopeuttaa kovasta treenistä palautumista. Kova treeni voi aiheuttaa lihasvaurioita, joiden korjaamiseen tarvitaan proteiinia.
Rasvat toimivat hiilihydraattien tavoin juoksijan energianlähteenä. Rasvat auttavat myös ravinnosta saatavien rasvaliukoisten (A, D, E ja K) vitamiinen saantia ja imeytymistä.
Hyviä rasvanlähteitä ovat muun muassa
● pähkinät
● avokado
● rasvainen kala
● ja oliiviöljy.
Tässä vielä ohje lohi-pastasalaattiin:
Proteiini toimii lihasten rakennusaineena ja nopeuttaa kovasta treenistä palautumista. Kova treeni voi aiheuttaa lihasvaurioita, joiden korjaamiseen tarvitaan proteiinia.
Rasvat toimivat hiilihydraattien tavoin juoksijan energianlähteenä. Rasvat auttavat myös ravinnosta saatavien rasvaliukoisten (A, D, E ja K) vitamiinen saantia ja imeytymistä.
Hyviä rasvanlähteitä ovat muun muassa
● pähkinät
● avokado
● rasvainen kala
● ja oliiviöljy.
Tässä vielä ohje lohi-pastasalaattiin:
6 dl pastaa (gluteenitonta jos tarvetta)
vettä, suolaa
Marinadi:
3/4 dl rypsiöljyä
1/4 dl punaviinietikkaa
2 tl sinappia
2 tl sokeria
1/2 tl suolaa
1/4 tl mustapippuria
1-2 valkosipulinkynttä
1 punasipuli
150 g kylmäsavulohta
2 kevätsipulia
1/2 dl tillisilppua
1 prk (200g) säilykemaissia
2 dl herneitä
Keitä pasta, huuhdo kylmällä vedellä ja valuta. Sekoita marinadin ainekset keskenään. Lisää marinadi jäähtyneen pastan joukkoon. Anna maustua muutama tunnin jääkaapissa jos mahdollista.
Leikkaa sipuli ja kylmäsavulohi suikaleiksi. (Vinkki: Parasta kylmäsavulohta valmistaa Piipanoja Oy. Kannattaa maistaa sillä valmistajien tuotteissa on paljon eroa. Tämä ei ole maksettu mainos vaikka tuttavan yritys onkin.)
Pilko kevätsipulit. Lisää ainekset pastan joukkoon. Anna olla kylmässä tunnin verran. Ja sitten vain nauttimaan!
Leikkaa sipuli ja kylmäsavulohi suikaleiksi. (Vinkki: Parasta kylmäsavulohta valmistaa Piipanoja Oy. Kannattaa maistaa sillä valmistajien tuotteissa on paljon eroa. Tämä ei ole maksettu mainos vaikka tuttavan yritys onkin.)
Pilko kevätsipulit. Lisää ainekset pastan joukkoon. Anna olla kylmässä tunnin verran. Ja sitten vain nauttimaan!
0 kommenttia